nuoripari-ja-omenat

Vitamiinit ja terveys

Suomalaisilla on tavallisimmin vajaasaantia D- ja A-vitamiinista, raudasta sekä folaatista. Ensimmäiset puutosoireet ovat väsymys ja ruokahaluttomuus.

D-ditaviini

D-vitamiinin vajaa- ja puutostila voi vaivata etenkin talvisaikaan. Näin siksi, että valoisina vuodenaikoina iho tuottaa tarvittavan määrän D-vitamiinia auringonvalon vaikutuksesta. Pimeinä vuodenaikoina D-vitamiini on saatava ruoasta. Puutostiloja on varsinkin laitoshoidossa olevilla vanhuksilla, mutta vajaasaantia on myös isolla osalla terveistä aikuisista ja nuorista. Puutoksen riski kasvaa, jos ruokavaliosta on jätetty maitotuotteet ja kala pois. D-vitamiinin puutossairaudet ovat riisitauti ja luiden pehmenemistauti eli osteomalasia. Riisitautia on pääasiassa maahanmuuttajien lapsilla. Osteomalasia taas johtuu siitä, että luihin kertyy liian vähän kalsiumia ja fosfaattia, kun D-vitamiinia saadaan liian vähän. Luustovaikutusten lisäksi D-vitamiinilla on monia muita vaikutuksia, jotka tunnetaan vasta osittain. Sillä on tutkimuksessa osoitettu olevan suojaava vaikutus moniin sairauksiin, mm. sydän- ja verisuomisairauksiin, metaboliseen oireyhtymään, diabetekseen, MS-tautiin ja syöpään. D-vitamiini vaikuttaa suotuisasti myös immuunipuolustusjärjestelmään ja vähentää infektioiden riskiä. D-vitamiinin avulla voidaan vaikuttaa myös lihaskuntoon; D-vitamiinin avulla voidaan parantaa vanhusten tasapainoa, ehkäistä kaatumisia ja murtumia.

D-vitamiinivalmisteiden käyttösuositukseen muutoksia 10.1.2011:

Uudet suositukset lasten, nuorten ja raskaana olevien sekä imettävien äitien D-vitamiinivalmisteiden käytöstä julkistettiin tammikuussa. Kyseessä on valmisteiden käytön suositus (aurinko ja monipuolinen ravinto eivät riitä D-vitamiinin lähteeksi Suomessa, D-vitamiinia tarvitaan purkista!) ja minimisuositus (ei siis korkein turvallinen annos).

Uudistetulla suosituksella pyritään turvaamaan riittävä D-vitamiinin saanti näissä ryhmissä, joissa on havaittu D-vitamiinin puutosta yleisesti. Jopa 70 prosentilla odottavista äideistä, 50 prosentilla syntyvistä lapsista, 20 prosentilla1-vuotiaista lapsista ja 60 prosentilla kouluikäisistä lapsista ja nuorista on todettu liian alhaiset veren D-vitamiinin pitoisuudet. D-vitamiinin liian vähäinen saanti altistaa murtumille ja osteoporoosille, sekä lukuisille muille sairauksille. Jopa riisitautia tavataan edelleen. Riittämätöntä D-vitamiinin saantia voidaan pitää hälyttävänä kansanterveysongelmana.

Suosituksia yksinkertaistettiin niin, että D-vitamiinivalmistetta suositellaan nyt ympäri vuoden, myös kesäkuukausina kaikille edellä mainittuihin kohderyhmiin kuuluville. Alle 2-vuotiaille suositellaan nyt kaikille sama määrä D-vitamiinivalmistetta riippumatta siitä, saako lapsi äidinmaitoa, äidinmaidon korviketta, lasten erityisvalmistetta ja/tai vitaminoituja velli- tai maitotuotteita.

Vanhusväestön D-vitamiinivalmisteiden uudet käyttösuositukset annettiin Valtion ravitsemusneuvottelukunnan toimesta vuoden 2010 keväänä. Näin ollen katvealueella uusien suositusten suhteen ovat enää 18-60 –vuotiaat, joiden osalta ” viralliset” suositukset ovat edelleen vuonna 2003 laaditut Sosiaali- ja terveysministeriön suositukset. D-vitamiinisuosituksia ollaan uudistamassa laajemmin pohjoismaisessa yhteistyössä parin vuoden sisällä, eli nyt uudistetut lasten, nuorten ja raskaana olevien / imettävien suositukset ovat välivaiheen suosituksia.

Tällä hetkellä voimassa olevat D-vitamiinivalmisteiden (minimi-)käyttösuositukset ovat (nämä löytyvät myös THL:n nettisivuilta osoitteesta: http://www.thl.fi/fi_FI/web/fi/tiedote?id=23892 ):

  • Alle 2–vuotiaat: kahden viikon iästä lähtien 10 µg (400 IU) vuorokaudessa ympäri vuoden.
  • 2–18 –vuotiaat: 7,5 µg (300 IU) vuorokaudessa ympäri vuoden.
  • Raskaana olevat ja imettävät naiset: 10 µg (400 IU) vuorokaudessa ympäri vuoden.
  • 18-60 –vuotiaat: 7,5 μg (300 IU) vuorokaudessa lokakuun alusta maaliskuun loppuun (ellei käytä säännöllisesti vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja tai kalaa). (STM 2003)
  • Yli 60-vuotiaat: 20 μg (800 IU) vuorokaudessa ympäri vuoden (pienempää annosta voi suositella, jos saanti ravinnosta on erittäin runsasta). (Ikääntyneiden ravitsemussuositukset 2010)
    Turvallisen saannin ylärajoina pidetään tällä hetkellä alle 10- vuotiailla lapsilla 25 μg (1000 IU) vuorokaudessa ja aikuisilla 50 μg (2000 IU) vuorokaudessa. Vitamiinivalmisteen käyttö vitaminoitujen maitovalmisteiden ja rasvojen ohella on turvallista, eikä liikasaannin riskiä tavanomaisessa ruokavaliossa ole. Poikkeuksena ovat erittäin runsaasti vitaminoidut tuotteet kuten maitovalmisteet, joissa on D-vitamiinia 2 µg /100 ml, ja joita lienee tulossa markkinoillemme. Niiden säännöllinen erittäin runsas käyttö saattaa suositusta uudistaneiden tahojen mukaan johtaa liian runsaaseen D-vitamiinin saantiin.

D-vitamiinivalmisteena suositellaan ensisijaisesti D 3 –muotoa, joka on ihmisen elimistölle luontainen D-vitamiinimuoto ja on teholtaan parempi kuin D 2 –vitamiini. D 3 –vitamiini eristetään lampaan villasta, kun taas D 2 –muotoa saadaan UV-säteilytetystä hiivasta.

Ravinnosta saatavia hyviä D-vitamiinin lähteitä on vähän: lähinnä kalat, kuten siika, silakka, kuha ja ankerias, sekä D-vitaminoidut maitotuotteet. Myös metsäsienissä on D-vitamiinia, mutta se on vähemmän tehokkaassa D2- muodossa.

Foolihappo

Folaatti eli foolihappo kuuluu B-ryhmän vitamiineihin. Finravinto 2007-tutkimuksen mukaan suomalaiset 25–64-vuotiaat naiset saivat folaatteja ravinnostaan päivittäin vain 226 µg ja miehet 270 µg. Määrät ovat selvästi suositusten alapuolella, sillä Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositusten mukaan folaattia tulisi saada päivittäin 300 µg. Odottavilla ja imettävillä äideillä folaatin tarve lisääntyy 400 µg:n päivässä. Sikiökaudella foolihapolla on suuri merkitys hermoston kehittymiselle. Jos äidille kehittyy puutostila, seurauksena voi olla sikiön epämuodostumia. B12-vitamiinin ja folaatin liitto on vahva: edellisen puute heikentää jälkimmäisen imeytymistä.

Rauta

Raudan puutetta on kolmea erilaista: rautavarastojen vähenemistä, varsinaista puutosta ja raudanpuutos-anemiaa. Raudan puutoksessa veren hemoglobiini laskee ja sen seurauksena esimerkiksi sydämen lyöntitiheys lisääntyy. Jos raudan puutos on paha, hapen kulku elimistöön voi kärsiä. Raudanpuutosanemiaa on erityisesti pikkulapsilla, vaihdevuosiin tulevilla sekä raskaana olevilla naisilla. Yleisin raudanpuuteanemian syy on raudan menetys verenvuodon vuoksi. Hedelmällisessä iässä olevien naisten raudanpuutteen syynä ovat useimmiten kuukautisvuodot. Muilla sen syynä on melkein aina verenvuoto mahalaukussa, suolistossa tai peräpukamista. Oireina on väsymystä ja vetämättömyyden tunnetta. Raskaana olevilla ennenaikaisen synnytyksen riski kasvaa.

A-vitamiini

A-vitamiinin varsinaiset puutostilat ovat hyvin harvinaisia, sillä maksa varastoi tehokkaasti A-vitamiinia. Kuitenkin liian vähäinen ravinto esimerkiksi vanhuksilla ei sisällä tarpeeksi tätä vitamiinia. Puutos aiheuttaa vastustuskyvyn heikkenemistä, hämäräsokeutta ja sarveiskalvon pehmenemistä. Raskauden aikana ei nykysuositusten mukaan tulisi käyttää maksaruokia lainkaan, joskin lievennystä suosituksiin on tullut. Esimerkiksi maksamakkaraa voi kohtuullisesti käyttää kerran, pari viikossa.

Millainen ruokavalio turvaa riittävän ravintoaineiden saannin?

Hyvässä ruokavaliossa on aineksia ruokaympyrän kaikista ryhmistä: viljoja, kasviksia, hedelmiä ja marjoja, maitoa, pehmeää ravintorasvaa, lihaa ja kalaa. Kuitupitoisissa elintarvikkeissa on yleensä enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita. Ruoka kannattaa nauttia mahdollisimman käsittelemättömänä. Ravintoaineiden puutokset johtuvat yleensä siitä, että syö paljon energiaa sisältävää ruokaa kuten makkaraa, sipsejä ja karkkeja. Silloin ruokavaliossa on paljon rasvaa, sokeria, tärkkelystä ja proteiinia, mutta vain vähän vitamiineja ja kivennäisaineita. Kaikkien kannattaa katsoa, että syö suositusten mukaisesti. Vaikka olisi ylipainoa, aina syöty ruoka ei sisällä riittävästi tarpeellisia ravintoaineita.

Jos liha, kala tai muna ei kuulu ruokavalioon, B12-vitamiini on saatava pistoksina tai vitamiinitabletista. Kuivattu ruusunmarja, vehnänalkiot, soijajauho, pinaatti ja nokkonen sisältävät paljon foolihappoa, mutta niiden käyttö suomalaisessa ravinnossa on vähäistä. Yleistäen kasvikset ja kokojyvätuotteet ovat meille tärkeitä saantilähteitä. Foolihapon riittävästä saannista on tärkeä huolehtia monivitamiini-hivenainevalmisteen avulla. Jos taas kasvikset, hedelmät tai marjat eivät kuulu ruokavalioon, C-vitamiini on saatava esim. monivitamiinivalmisteesta. Jos ei käytä maitoa tai maitovalmisteita kalsiumin voi saada kalsiumilla täydennetystä mehusta, soija-valmisteista tai kaurajuomasta tai kalsiumtableteista.

D-vitamiinin lähteitä ovat kala, kasvirasvalevitteet, liha, kananmuna ja maitotuotteet. D-vitamiinilisästä on osoitettu olevan pelkästään hyötyä, koska ravinnosta saatavat D-vitamiinimäärät ovat maitotuotteiden vitaminoinnista huolimatta hyvin vähäisiä. Lisäksi suomalaisten kalan käyttö on vähentynyt. Esimerkkinä mainittakoon, että kuhassa (villikalassa) D-vitamiinia on 24,6 µg 100 grammassa ja kirjolohessa vain 5-7,8 µg 100 grammassa (www.fineli.fi). Päivittäinen saantisuositus 3-60-vuotiaille on 7,5 µg vuorokaudessa ja alle 3-vuotiaille 10 µg vuorokaudessa. Ikääntyneiden ravitsemuksesta on vastikään julkaistu uudet suositukset. Niiden mukaan yli 60-vuotiaiden kannattaa nauttia ympäri vuoden päivittäin 20 mikrogrammaa D-vitamiinilisää. Turvallisen päivittäisen D-vitamiinin saannin raja on aikuisilla 50 µg ja lapsilla 25 µg. D-vitamiinilisää voi turvallisesti käyttää ympäri vuoden, välttämätöntä se on meille useimmille ainakin pimeänä vuodenaikana.

Ennen rautalääkityksen aloittamista hemoglobiini tulee mitata verestä anemian varmistamiseksi, sillä joidenkin tutkimusten mukaan liian runsas rautavalmisteiden käyttö voi nopeuttaa valtimoiden kovetustautia. Todetussa raudanpuuteanemiassa hemoglobiinin nostamiseksi ja elimistön rautavarastojen täydentämiseksi aloitetaan rautalääkitys. Apteekeissa on saatavana useita eri valmisteita. Haittavaikutusten ehkäisemiseksi rautahoito kannattaa aluksi aloittaa yhdellä tabletilla päivässä. Annos kaksinkertaistetaan muutaman päivän kuluttua. Yleisimmät haittavaikutukset ovat pahoinvointi, ripuli tai ummetus ja vatsakipu. Anemia korjaantuu tavallisesti muutamassa kuukaudessa. Rautahoitoa pitää jatkaa tämän jälkeen vielä 3–6 kuukauden ajan, jotta elimistön rautavarastot täyttyvät. Ravinnon paras raudan lähde on liha. C-vitamiini edistää raudan imeytymistä ravinnosta. Imeytymistä vähentävät kahvi ja tee, kalsium (maitotuotteet) sekä soijavalkuainen. Hedelmällisessä iässä olevat naiset saattavat tarvita jaksoittaista rautahoitoa. Raskauden aikana tulee huolehtia raudan riittävästä saannista. Myös kovaa kestävyysliikuntaa harrastavat naiset sekä kasvuiässä olevat ja runsasta liikuntaa harrastavat nuoret miehet saattavat tarvita ajoittaista rautalääkitystä. Tulehduskipulääkkeiden runsas nauttiminen voi aiheuttaa maha-suolikanavan verenvuotoa. Näiden lääkkeiden säännöllistä käyttöä on syytä välttää.

 

Kirjallisuutta: Lindholm Risto: Vitamiinikirja-Ruoka vitamiinien ja hivenaineiden lähteenä, Moreeni 2010